Как начать бегать сегодня, если никогда не бегал:
мотивация, ошибки, первые шаги
Бег кажется простым. Но стоит собраться — и вопросов становится больше, чем ответов.
Что надеть? Куда бежать? Не опозорюсь ли? А вдруг не получится?
Если вы ловили себя на таких мыслях — добро пожаловать, вы не одиноки.
Начинать всегда немного неловко. И это нормально.
Но вот в чём правда: бег — это не про рекорды и не про чужие трекеры. Это про вас.
28.07.2025
💭 Почему бег — это не про спорт, а про себя?
Бег возвращает нас в тело. В себя.
Он помогает выдохнуть, перезагрузить голову, встряхнуть день, когда он начался не с той ноги.
Даже 10 минут могут ощутимо поменять состояние — особенно если вы весь день в офисе, за рулём или в заботах.
Выходишь, бежишь, и вдруг слышишь собственное дыхание. Чувствуешь, как тело оживает.
Мы слышали много историй: кто-то начал с круга по парку, кто-то — с вечерней ходьбы после работы. Через пару недель бег стал не обязанностью, а ритуалом заботы о себе.
Он помогает выдохнуть, перезагрузить голову, встряхнуть день, когда он начался не с той ноги.
Даже 10 минут могут ощутимо поменять состояние — особенно если вы весь день в офисе, за рулём или в заботах.
Выходишь, бежишь, и вдруг слышишь собственное дыхание. Чувствуешь, как тело оживает.
Мы слышали много историй: кто-то начал с круга по парку, кто-то — с вечерней ходьбы после работы. Через пару недель бег стал не обязанностью, а ритуалом заботы о себе.
🧠 Бег помогает “перезапустить” нервную систему.
Ритмичные движения и ровное дыхание включают парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за покой и восстановление. Это один из самых доступных способов сбросить внутреннее напряжение без лекарств и практик.
Ритмичные движения и ровное дыхание включают парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за покой и восстановление. Это один из самых доступных способов сбросить внутреннее напряжение без лекарств и практик.
🚧 Типичные ошибки начинающих бегунов
Собрали топ ошибок, чтобы вы могли спокойно пройти мимо:
- Слишком быстро. Это не марафон, но и не спринт. Если на первой пробежке вы "умерли" через 3 минуты — вы не одни. Просто темп был высоким.
- Неподходящая обувь. Старые кеды или модные кроссы без амортизации — и здравствуй, боль в коленях.
- Сравнение с другими. Кто-то выкладывает сторис с 10 км — а вы только начали. Не ваша дистанция, не ваш темп — и это ок.
- Игнор восстановления. Важно не только бежать, но и отдыхать. Бег “через не могу” — короткий путь к выгоранию.
- Никакого плана. Без структуры всё быстро скатывается в “попробовал, не зашло”. А нужен просто ритм.
🟢С чего начать бег: пошагово
🚶 Начните с ходьбы!
Серьёзно. Начните с быстрой ходьбы 20–30 минут, 3–4 раза в неделю.
Через пару недель — бег в интервалах (1 минута бега / 2 минуты ходьбы).
📆 2–3 тренировки в неделю — в самый раз
Не нужно каждый день. Ваша задача — создать мягкий ритм, а не выжать из себя максимум.
🎯 Ставьте цели по ощущениям
Не в километрах, а в состояниях: «почувствовать лёгкость», «спать лучше», «размяться после рабочего дня».
Так мотивация будет живой.
🔁 Разминка и заминка — это тоже бег
Перед пробежкой сделайте 5 минут динамики: наклоны, шаги, вращения. После — потянитесь. Это как “привет” и “пока” для тела.
💨 Следите за дыханием
Если не можете говорить во время бега — сбавьте темп. Главное — комфорт.
Серьёзно. Начните с быстрой ходьбы 20–30 минут, 3–4 раза в неделю.
Через пару недель — бег в интервалах (1 минута бега / 2 минуты ходьбы).
📆 2–3 тренировки в неделю — в самый раз
Не нужно каждый день. Ваша задача — создать мягкий ритм, а не выжать из себя максимум.
🎯 Ставьте цели по ощущениям
Не в километрах, а в состояниях: «почувствовать лёгкость», «спать лучше», «размяться после рабочего дня».
Так мотивация будет живой.
🔁 Разминка и заминка — это тоже бег
Перед пробежкой сделайте 5 минут динамики: наклоны, шаги, вращения. После — потянитесь. Это как “привет” и “пока” для тела.
💨 Следите за дыханием
Если не можете говорить во время бега — сбавьте темп. Главное — комфорт.
🔄 После 20 минут лёгкого бега в мозге выделяются эндорфины и серотонин.
Эти нейромедиаторы улучшают настроение, снижают тревожность и даже работают как природные обезболивающие.
Эти нейромедиаторы улучшают настроение, снижают тревожность и даже работают как природные обезболивающие.
👟 Что надеть на первую пробежку?
Кроссовки — самое важное
Хорошие беговые кроссы — это не маркетинг. Это здоровье ваших ног, суставов и спины.
Spire 5 или Meraki 5 подойдут для асфальта.
Yushan 3 — отличный вариант для трейла и парка.
Приходите — мы подскажем, что подходит именно вам.
Беговая одежда — по погоде, но не хлопок
Ищите синтетические ткани, которые дышат и быстро сохнут. Никаких мокрых футболок, прилипающих к спине.
Обратите внимание на новую коллекцию BIVIUM, этот бренд разрабатывает экипировку совместно с бегунами.
Очки
Они защищают от ветра, солнца и пыли. У нас есть спортивные модели с фильтрами и без.
Гидрация
Если бежите больше 30–40 минут, особенно летом, планируйте, как восполнить жидкость. Для начала достаточно просто взять бутылку воды и выпить после тренировки. Потом можно попробовать лёгкий пояс или маленькую фляжку — удобно и не мешает бегу.
Не нужно всё сразу
Начните с обуви. Всё остальное — по мере желания и привычки.
Хорошие беговые кроссы — это не маркетинг. Это здоровье ваших ног, суставов и спины.
Spire 5 или Meraki 5 подойдут для асфальта.
Yushan 3 — отличный вариант для трейла и парка.
Приходите — мы подскажем, что подходит именно вам.
Беговая одежда — по погоде, но не хлопок
Ищите синтетические ткани, которые дышат и быстро сохнут. Никаких мокрых футболок, прилипающих к спине.
Обратите внимание на новую коллекцию BIVIUM, этот бренд разрабатывает экипировку совместно с бегунами.
Очки
Они защищают от ветра, солнца и пыли. У нас есть спортивные модели с фильтрами и без.
Гидрация
Если бежите больше 30–40 минут, особенно летом, планируйте, как восполнить жидкость. Для начала достаточно просто взять бутылку воды и выпить после тренировки. Потом можно попробовать лёгкий пояс или маленькую фляжку — удобно и не мешает бегу.
Не нужно всё сразу
Начните с обуви. Всё остальное — по мере желания и привычки.
🔁 Как не бросить бег через неделю?
- Назначьте встречу с собой. Запишите бег в календарь — как встречу. Это работает.
- Создайте ритуал. Один и тот же плейлист, дорога, кофейня после пробежки. Ритуалы делают бег привычкой.
- Делитесь прогрессом. Не обязательно выкладывать в соцсети. Ведите заметки, отмечайте, что получилось.
- Бегайте с кем-то. Даже одна встреча с другом на стадионе может вдохновить на месяц вперёд.
🌿 Бег в природной среде усиливает эффект.
Пробежки по парку, у воды или в лесу ещё сильнее снижают уровень кортизола — гормона стресса — и восстанавливают ощущение внутренней устойчивости.
Пробежки по парку, у воды или в лесу ещё сильнее снижают уровень кортизола — гормона стресса — и восстанавливают ощущение внутренней устойчивости.
❤️ Первый шаг — не про скорость. Он про смелость
Если вы читаете это и что-то внутри кивнуло — значит, вы готовы.
Дайте себе шанс. Наденьте удобную одежду, обуйтесь, выйдите из дома — и просто попробуйте.
Даже короткая пробежка — это личная победа. Каждый выход на пробежку укрепляет навык "сделать, даже когда не хочется" — а это применимо не только в спорте.
Дайте себе шанс. Наденьте удобную одежду, обуйтесь, выйдите из дома — и просто попробуйте.
Даже короткая пробежка — это личная победа. Каждый выход на пробежку укрепляет навык "сделать, даже когда не хочется" — а это применимо не только в спорте.
А если не знаете, с чего начать — приезжайте в СпортМаркет Вертикаль.
Мы поможем подобрать кроссовки, экипировку и поделимся опытом.
А если не знаете, с чего начать — приезжайте в СпортМаркет Вертикаль.
Мы поможем подобрать кроссовки, экипировку и поделимся опытом.
Всё начинается с одного шага!
Подписка на рассылки
Оставь свой адрес и получай от нас полезную информацию, новости и акции
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности